在本書(shū)的這部分，我們將結合以前講過(guò)的內容。以下章節主要介紹針對各種訓練和賽跑的恢復方法。您的年齡、運動(dòng)歷史、參賽的努力程度以及運動(dòng)不同 – 尤其是它涉及的跑動(dòng)量以及它對您腿部的影響 – 您選擇的恢復方法與您恢復所用的時(shí)間可能會(huì )有很大不同。記住，時(shí)間是最重要的恢復方法，我們來(lái)看一下影響您恢復時(shí)間長(cháng)短的幾個(gè)因素。用于跑步的最重要一個(gè)因素表明跑步，其中 X 表示跑步的英里數。 但是我們可以根據比賽時(shí)間確定恢復時(shí)間（并包括跑步之外的其他運動(dòng)）。美國奧林匹克鐵人三項教練 Gale Bernhardt 做過(guò)估算，自行車(chē)比賽每小時(shí)需要 1-3 天進(jìn)行恢復，鐵人三項比賽每小時(shí)需要 3-5 天進(jìn)行恢復，賽跑每小時(shí)需要 4-6 天進(jìn)行恢復。我與我的運動(dòng)員的經(jīng)驗也證實(shí)了這一點(diǎn)，并且它比普通規則適用范圍更廣，普通規則是每跑一英里需要一天的時(shí)間進(jìn)行恢復。附錄 B 中的圖表闡明了上述換算應用于各種常規比賽距離和時(shí)間的方法。
Bernhardt 也制作了一個(gè)圖表，來(lái)說(shuō)明影響賽后恢復時(shí)間的主觀(guān)因素。從表 18.1 中，您可以通過(guò)查看您在第 2 和 3 列中的得分，來(lái)預測完全恢復所需的時(shí)間。得分越多，恢復需要的時(shí)間就越長(cháng)。如果賽后受傷或者生病，恢復時(shí)間會(huì )更長(cháng) – 甚至可能超出表 B.1–B.4 中給出的緩慢恢復時(shí)間范圍。通過(guò)這個(gè)表，您會(huì )了解是否恢復時(shí)間會(huì )更短或更長(cháng)。
  從 Bernhardt 的表中您會(huì )發(fā)現控制賽前、賽后壓力的重要性，以及賽前、賽中和賽后營(yíng)養的重要性。這些是您可以控制的因素。另一個(gè)您可以控制的因素是您的培訓，但是需要進(jìn)行長(cháng)期規劃： 競技狀態(tài)的調節、賽前減量的程度，以及比賽當天的投入程度（它對恢復時(shí)間有著(zhù)最直接的影響）。在運動(dòng)生涯中循序漸進(jìn)會(huì )增加您的運動(dòng)經(jīng)驗，提高適應各距離賽跑的能力以及正確飲食和在比賽中調整步伐的能力。雖然比賽當天的天氣情況明顯您無(wú)法掌控，但是賽后一周里所做的鍛煉無(wú)疑由您掌控。不要急于恢復訓練，而忽略您的恢復。
  控制這些可控制的因素說(shuō)明一個(gè)運動(dòng)員素質(zhì)非常全面。如果您能改善營(yíng)養，減輕壓力，循序漸進(jìn)地訓練并保持均衡，您可能就會(huì )恢復得很好。正如生理學(xué)家 Bill Sands 所說(shuō)：“在恢復領(lǐng)域，沒(méi)有什么方法強大到可以克服愚蠢的訓練、糟糕的計劃和沒(méi)有天賦。合理地安排訓練、明智地參加訓練、健康地飲食以及擁有一位聰明的訓練是順利恢復的良方。”一旦在這些方面取得均衡，您就可以專(zhuān)心學(xué)習本書(shū)第 2 部分中其他恢復技術(shù)來(lái)提高您的恢復。在本書(shū)的最后幾個(gè)章節中，我們會(huì )看到這些技術(shù)如何應用于具體階段中。
記住，您的恢復與您的經(jīng)驗有關(guān)。2010 年惡水超級馬拉松賽首位女季軍 Jamie Donaldson 回憶：“當我第一次參加超級馬拉松比賽時(shí)，用了好幾個(gè)月才恢復過(guò)來(lái)。舉個(gè)例子，參加完 2007 年惡水超級馬拉松比賽后，我甚至一個(gè)月不能跑步。 在 2009 年，我完成惡水比賽后沒(méi)到三周就能夠參加 Leadville Trail 100 比賽。賽前進(jìn)行的訓練和賽后進(jìn)行的活動(dòng)對恢復幾乎同樣重要。”您的身體會(huì )對與您過(guò)去經(jīng)歷相關(guān)的賽事做出響應，無(wú)論您是否取得 Donaldson 那樣卓越的成績(jì)。這意味著(zhù)表 B.1–B.4 中的指導只是指導而已。
耐力教練 Gordo Byrn（他也是 Going Long 的合著(zhù)者）贊同這一說(shuō)法。“賽后恢復情況千差萬(wàn)別，”他說(shuō)。“經(jīng)受巨大生活壓力的人可能需要六個(gè)月的時(shí)間恢復，而優(yōu)秀運動(dòng)員可能在四、五天后就可恢復相對正常的訓練。”
您的身體越符合運動(dòng)需求以及您經(jīng)歷的恢復期越長(cháng)，您的身體適應并響應得就越快，您就會(huì )更快地投入新的訓練。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，您要學(xué)會(huì )聽(tīng)從身體暗示。五年前有效的方法現在可能不再適用；恢復時(shí)間會(huì )隨著(zhù)年齡的增長(cháng)而延長(cháng)。
全年恢復計劃
除了遵守下面兩章中的規則外，以下方法和訓練頻率建議也有助于您恢復和訓練。選擇適合您并且您可以長(cháng)期堅持的因素。
每天
●記錄您的鍛煉和恢復標準。
●特別注意花些時(shí)間用于訓練以外的因素。
●午睡和/或在夜間獲得充足睡眠。
●進(jìn)行健康、多樣化的飲食。
●飲用酸櫻桃汁，8–16 盎司。
●攝入歐美加 3 營(yíng)養品，約 1000 毫克 EHA/DHA 合劑，或 1 湯匙亞麻籽，或 1 茶匙亞麻籽油。
●進(jìn)行溫水浴，加瀉鹽（如喜歡）。
●抽時(shí)間進(jìn)行沉思和/或恢復性瑜珈鍛煉，尤其是把腿搭在墻上。
每周
●查看您的日志，根據您的目標進(jìn)行調整并對整體壓力水平進(jìn)行評估。必要時(shí)進(jìn)行調整。
●劇烈運動(dòng)后，穿上恢復壓力襪，并使用 NormaTec 藥物（如果您有）。
●在旋渦里稍坐一會(huì )；遠離劇烈運動(dòng)。
●每周自己按摩 3–4 次。
●根據需求和預算，每周或每?jì)芍馨才乓淮伟茨�師按摩�?br /> ●每周在家中或在瑜伽場(chǎng)館進(jìn)行 2–3 次的長(cháng)時(shí)間恢復性瑜伽課。
每月
●約見(jiàn)運動(dòng)心理學(xué)家討論您的目標與心理技巧。
●約見(jiàn)運動(dòng)營(yíng)養學(xué)家討論您的營(yíng)養。
每季度
●檢查您的跑鞋是否完好無(wú)損；如果不是，換掉。
每半年
●評估您的自行車(chē)的裝配和裝備，尤其是在您更改了訓練內容的時(shí)候。
●由教練對您的技術(shù)進(jìn)行分析，尤其是游泳教練。
每年
●  進(jìn)行一次全面的身體檢查，最好是讓熟悉運動(dòng)的健康護理提供者。
不同賽季之間的恢復
接下來(lái)的幾章介紹劇烈鍛煉或賽后幾小時(shí)或幾天內需要注意的事項。此外，在頂級賽事后，您還必須安排更多的時(shí)間讓身體和心理徹底恢復。如果您經(jīng)常參加多項比賽并直接進(jìn)入下一輪比賽，那么您永遠不會(huì )得到長(cháng)時(shí)間的恢復，最終會(huì )影響您的表現。
在頂級賽事后至少用一周時(shí)間來(lái)調整，可能兩人一組。（還有一種更好的辦法，那就是安排兩個(gè)過(guò)渡周，一個(gè)是在春季頂級賽事后，一個(gè)是秋季頂級賽事后。）在這個(gè)過(guò)渡期內，打破常規，做一些不同以往的事情。您可能選擇嘗試不同的運動(dòng)或只是散散步。給自己的生理和心理補充能量會(huì )確保您繼續進(jìn)行下一輪訓練，并確保您以適當的生理和心理資源參加下一輪比賽。
在這個(gè)過(guò)渡期盡可能做不同以往的事情。 比如度假 – 有更多的時(shí)間與您的家人和朋友在一起 - 或者您可能只是將您的自行車(chē)裝在旅行箱中或者放在車(chē)庫里，將您的跑鞋掛起晾干。
以下是一些超級賽跑運動(dòng)員提供的建議，他們參加的頂級賽事體力透支相當嚴重，需要采取特殊的方法才能恢復。 Kami Semick 告訴我：“由于超級賽季時(shí)間太長(cháng)，我有一年時(shí)間沒(méi)有跑步。”在這個(gè)休息期間，我會(huì )徹底地休息幾天（通常是在該賽季的最后一場(chǎng)比賽之后），然后用三、四周的時(shí)間來(lái)滑雪（北歐式和高山式）和打臺球。在這四到六周的時(shí)間里，我不會(huì )做任何高強度的跑步訓練，我會(huì )將跑步時(shí)間控制在兩小時(shí)以?xún)取?rdquo;
恢復不僅僅指身體層面。也要考慮一下長(cháng)期賽事之間的心理恢復要素。2010 Burning River 100 Mile Endurance Run 女冠軍超級馬拉松運動(dòng)員 Annette Bednosky 說(shuō)：“要想從一項緊張的比賽中恢復過(guò)來(lái)，需要讓心理像身體一樣得到徹底的放松。舉個(gè)例子，在[ 2010 年初] Mad City 比賽后，我馬上冰浴了十五分鐘，并喝了一杯酒，然后小睡了一會(huì )。接下來(lái)的一周，我盡量不考慮跑步、比賽或未來(lái)的訓練。我每天都進(jìn)行鍛煉 – 進(jìn)行不同的運動(dòng) – 但是沒(méi)有任何緊張的表演或訓練也很重要。”
《跑步者世界》(Runner’s World) 的編輯 Jennifer Van Allen 表示贊同，并且她強調，您必須根據訓練目標和身體條件進(jìn)行調整，這樣才能實(shí)現預期目標，而不是根據約定俗成的規則來(lái)決定何時(shí)您會(huì )恢復。“我從不嚴格遵循訓練規則；我聽(tīng)從身體的指令，然后做出安排，”她說(shuō)。“參加完比賽我非常興奮，我對跑步的熱愛(ài)達到頂點(diǎn)；這時(shí)我真想痛快淋漓地跑一場(chǎng)，但我的身體不配合了。我很難控制住。我必須提醒自己不要那樣，因為那時(shí)我非常脆弱。”Van Allen 從經(jīng)驗中學(xué)會(huì )這點(diǎn)，她在 2009 年秋季連續四周的時(shí)間里參加了四次馬拉松比賽。“里士滿(mǎn)馬拉松比賽后的第二天清晨，我想活動(dòng)活動(dòng)，”她回憶到。“我走出去，非常享受在里士滿(mǎn)市中心跑步的感覺(jué)，但是我活動(dòng)的不是很理想。我的步伐比較零亂。我被鵝卵石絆倒，弄傷了臉和肘部。這只是我沒(méi)有準備好就去運動(dòng)遇到的一個(gè)小危險。”
  這種賽季之間的恢復期應該持續多久呢？ 下面有一個(gè)簡(jiǎn)單的原則：看看您在頂級賽事那周的訓練小時(shí)數，然后從有組織的訓練目標中減去那些天數。如果您一周最多訓練 7 小時(shí)，那么沒(méi)有正規鍛煉、輕輕松松地休息一周就夠了。但是，如果您一周訓練 20 小時(shí)，您要進(jìn)行滿(mǎn)滿(mǎn)三周的心理放松才行。
然而，和其他事情一樣，您的恢復時(shí)間取決于您的運動(dòng)歷史與目標。短期賽事后一、兩周可能就可以恢復；但長(cháng)期賽事后可能需要一個(gè)月或更長(cháng)時(shí)間才能重拾對訓練的興趣�？紤]一下所有在鐵人三項后幾個(gè)月不再騎車(chē)的人（我自己就是這樣 – 我從鐵人三項中轉到長(cháng)跑，長(cháng)跑包括紐約馬拉松比賽和 5 萬(wàn)米長(cháng)跑，然后，我的自行車(chē)就掛在車(chē)庫的墻上不用）。這并不能說(shuō)明訓練半途而廢，只要您有不會(huì )讓您很快落伍的合理參賽計劃并積極參加其他體育運動(dòng)就可以。這說(shuō)明您在聽(tīng)從身體的指令和訓練的安排，因為您對此充滿(mǎn)熱忱。 當您遵守這一指導原則時(shí)，您就會(huì )擁有均衡的生活，并且訓練也會(huì )提高您的體驗 – 而不是支配它。
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