聽(tīng)說(shuō)第一批90后都開(kāi)始失眠了……

昨天是世界睡眠日，一波關(guān)于中國人睡眠質(zhì)量的報告又讓人扎心了。

結合中國睡眠研究會(huì )發(fā)布的《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》和中國醫師協(xié)會(huì )發(fā)布《2018年中國的90后年輕人睡眠指數研究》，我們可以看到如下數據：

☞ 90后睡眠時(shí)間平均為7.5小時(shí)，低于健康睡眠時(shí)間。

People born after 1990 sleep 7.5 hours a day on average, less than the amount of sleep considered healthy.

☞ 六成以上的90后覺(jué)得睡眠時(shí)間不足。

More than 60% of the post-90s generation suffer from lack of sleep.

☞ “苦澀睡眠”占29.6%；“煩躁睡眠”占33.3%；“不眠”占12.2%；“安逸舒適睡眠”占19.4%；只有5.1%睡眠處于“甜美睡眠”。

12.2% of the post-90s generation have experienced insomnia, and for 75% of them emotions such as anxiety and sadness affected their sleep.

90后睡眠平均時(shí)間

☞ 30.9%的90后入睡需要30分鐘以上，0.9%需要藥物助眠才能入睡。

30.9% of them said they need more than 30 minutes to fall asleep, and 0.9% said they need drugs to fall asleep.

☞ 從職業(yè)來(lái)看，最容易失眠的是程序員，占16%；其次是藍領(lǐng)、銷(xiāo)售、咨詢(xún)人員，新興職業(yè)的淘寶店主、“網(wǎng)紅”的睡眠狀況也不是很好，分列第五、第六位。

IT workers are most likely to suffer insomnia, with 16% claiming to have problems sleeping, followed by blue-collar workers, salespeople and consultants.

☞ 58%的95后睡前玩手機長(cháng)達80分鐘，社交聊天、看視頻是最主要的睡前娛樂(lè )。

58% of those born after 1995 use their smartphones for up to 80 minutes before sleep, most commonly chatting and watching online videos.

☞ 90后是主要的助眠產(chǎn)品消費人群，喜歡使用眼罩、隔音耳塞等產(chǎn)品。

People born after 1990 have become the main consumers of products that aid sleep, such as earplugs to cut sound.

所以，睡眠不足的我們反思一下自己大半夜不睡覺(jué)都在干嘛吧……

☻臥談

Chatting

經(jīng)過(guò)了一天辛勤的學(xué)習，寢室的人好不容易聚齊了，一定要抓緊時(shí)間臥談……

Right now being in college, it's my best opportunity to really hang out and talk with my roommates.

在大學(xué)是和朋友聚在一起聊天最好的機會(huì )了。

And yes, the first person to hit the hay is generally frowned upon.

是的，先睡覺(jué)的人是會(huì )被鄙視的。

hit the hay：[俚語(yǔ)]睡覺(jué)

☻ 追番、追小說(shuō)

Binge-watching TV shows

你躺在床上，刷刷B站，你愛(ài)豆出了新番。

可是已經(jīng)11點(diǎn)鐘了耶……沒(méi)事，看到11點(diǎn)半就睡。

然后你一邊哈哈大笑星星眼，一邊糾結地看著(zhù)時(shí)間走過(guò)了11點(diǎn)半，12點(diǎn)，12點(diǎn)半……

看書(shū)黨則是沒(méi)完沒(méi)了的“我再看一頁(yè)就睡”，“啊都沒(méi)幾頁(yè)了干脆看完了吧”……你合上書(shū)，快兩三點(diǎn)了。

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Several studies have suggested that using electronic devices like e-readers and smartphones, or even watching television in or before bed can disrupt sleep.

一些研究表明，用閱讀器、手機這樣的電子設備，甚至看電視都會(huì )影響睡眠。

☻ 發(fā)信息

Texting

夜深了，無(wú)心睡眠，你打開(kāi)了和男神的對話(huà)框。

發(fā)了好多碎碎念，男神沒(méi)有秒回。你想了想，然后撤回了所有信息。

You may think a text is less disturbing late at night than a phone call, but think twice before you message a friend or get involved in a group text conversation, shortly before bed.

你可能會(huì )覺(jué)得晚上發(fā)信息比打電話(huà)更不容易打擾別人，但如果你睡前想給朋友發(fā)消息，或者加入群聊，你最好想清楚。

☻網(wǎng)購

Online shopping

和男神聊天告吹的你痛定思痛，覺(jué)得還是買(mǎi)點(diǎn)東西比較靠譜。

于是你從微信轉戰淘寶……

你從服裝轉戰到日用，又轉戰到化妝品……瀏覽記錄里也就多了幾百條吧，然而你想了想還是啥都沒(méi)買(mǎi)。

☻ 刷社交網(wǎng)絡(luò )

Scrolling, not sleeping

然后你開(kāi)始刷微博、朋友圈……

從男朋友的微博，轉戰到男朋友的前女友，男朋友前女友的現男友，男朋友前女友的現男友的前女友……

☻自拍

Taking selfies

光看朋友圈還不夠，自己一有靈感也要創(chuàng )作一條自拍。

啊，自己真是每個(gè)角度都美

……

這還沒(méi)完，看點(diǎn)贊和評論會(huì )讓人越來(lái)越興奮。如果是男神也點(diǎn)了贊，那基本整晚不需要睡了……

☻ 玩游戲

Playing video games

是吸農藥還是吃雞？說(shuō)著(zhù)就情不自禁掏出手機的你一定是深夜開(kāi)黑老手了。

而這些游戲就像時(shí)光機，幾局下來(lái)你就到達了“兩小時(shí)以后”。

One thing that most experts do agree on is that electronic media that requires a lot of interaction—like video games—can definitely wreak havoc on yourslumber.

很多專(zhuān)家都認為，電子游戲是種需要大量互動(dòng)的電子媒介，這絕對會(huì )嚴重破壞你的睡眠。

wreak ：造成浩劫、混亂、破壞

havoc ['hævək]：嚴重破壞；浩劫

slumber：睡眠

這樣下去，你并沒(méi)有辦法健康工作50年啊。

為了幫助大家走上正道、睡上飽覺(jué)，雙語(yǔ)君（微信ID：Chinadaily_Mobile）整理了9條安睡寶典送給大家。

❶

Power down an hour before bed.

睡前一個(gè)小時(shí)關(guān)機

Dim the lights and turn off all your devices — smartphones, laptops, TVs — about 60 minutes before bedtime.

睡前1小時(shí)左右，臥室燈光調暗，所有設備關(guān)機，包括手機、電腦、電視。

Bright light is one of the biggest triggers to our brains that it’s time to be awake and alert, so start sending the opposite signal early.

明亮燈光會(huì )讓我們的大腦認為現在是清醒的時(shí)刻，所以盡早傳遞相反的信號。

❷

Cut caffeine by the afternoon.

午后不再喝咖啡

Your afternoon jolt stays in your system longer than you might think. Experts recommended laying off the caffeine by early afternoon to guarantee it won’t keep you up in bed later.

午后一杯提神醒腦的咖啡在你體內產(chǎn)生作用的時(shí)長(cháng)恐怕超過(guò)你想象。專(zhuān)家建議午后就不要再攝入咖啡因，以避免晚上睡不著(zhù)。

❸

Exercise regularly.

有規律地鍛煉

By exercising regularly, you improve your ability to fall asleep, but make sure you complete your exercise two hours before you go to sleep.

有規律地鍛煉，能幫助你更快入眠，但請確保睡前2小時(shí)就做完運動(dòng)。

❹

Avoid heavy meals when it’s late.

太晚就別吃大餐了

Your body isn’t meant to be digesting while you sleep, so a big meal too close to bedtime may keep you up at night. Protein is especially hard to digest, so if you have to eat late, opt for lighter fare.

你的身體在睡覺(jué)時(shí)的主要任務(wù)不是消化食物，所以臨近睡覺(jué)時(shí)間還吃大餐，肯定是睡不著(zhù)了。蛋白質(zhì)尤其難消化，如果要吃夜宵，那也選擇清淡食物。

❺

Keep your bedroom dark.

臥室保持黑暗

Even the most inconspicuous glow — like that from a digital alarm clock — can disrupt your shuteye. If you can’t seal up all the light sources in your room, consider using a comfy eye-mask.

即使是難以察覺(jué)的微光，如電子鬧鐘的光，也會(huì )擾亂你的睡眠。如果你無(wú)法斷絕房間里的所有光源，考慮用一副舒服的眼罩吧。

❻

Reserve the bed for sleep only.

床只用來(lái)睡覺(jué)

If you watch TV, study or surf the web while in bed, your body won’t think it’s an area for sleep. To avoid sending your body mixed signals, save your bed for bedtime!

如果你經(jīng)常躺床上看電視、學(xué)習、上網(wǎng)，你的身體會(huì )誤會(huì )床的作用。避免給身體釋放矛盾的信號，只在睡覺(jué)時(shí)間躺在床上。

❼

Nap, wisely.

午睡適度

Nap before 3 p.m. so you won’t interfere with your normal sleep schedule and keep it between 15 to 20 minutes. Napping longer than 20 minutes will leave you feeling groggy, but a shorter nap will refresh you and keep you going.

午睡保持在下午3點(diǎn)之前，以免擾亂正常睡眠時(shí)間。午睡時(shí)長(cháng)保持在15-20分鐘，超過(guò)20分鐘會(huì )讓你感覺(jué)昏昏沉沉，短時(shí)間的午睡能提神醒腦，讓你下午動(dòng)力十足。

❽

Keep a consistent sleep/wake schedule, even on weekends.

即使在周末也保持正常作息

Staying up and sleeping in later than normal can shift your body’s natural clock in the same way that cross-country travel does. This so-called social jet lag can make it extra difficult to fall asleep when Sunday night rolls around, making for even more unpleasant Monday mornings.

晚睡晚起會(huì )改變你的生物鐘，就像坐跨時(shí)區國際航班一樣，這種“社會(huì )時(shí)差”讓你在周日夜里極難入睡，周一早晨起來(lái)更加難受。

如果你說(shuō)，這些道理你都懂，那么，雙語(yǔ)君（微信ID：chinadaily_mobile）再給你放個(gè)大招……

哈佛大學(xué)的安德魯·韋爾（Andrew Weil）醫生發(fā)明了“4-7-8”呼吸法（4-7-8 breathing exercise），據說(shuō)這個(gè)神奇的方法能讓你在1分鐘內就睡著(zhù)哦！

點(diǎn)擊視頻學(xué)習一下：

最后，附贈熬夜的花式表達：

▌stay up late/stay up all night 熬夜

I stayed up late last night to watch the final game of the World Cup.

我昨晚熬夜看了世界杯決賽。

▌night owls 夜貓子

He is a night owl.

他是個(gè)夜貓子。

▌keep late hours 晚睡晚起

Late hours don't agree with me.

我不習慣熬夜。

▌to burn the midnight oil 開(kāi)夜車(chē)

Did you burn the midnight oil again last night?

你昨晚又熬夜了嗎？

▌pull an all-nighter 熬夜通宵

College students often pull an all-nighter at the end of a semester.

一到學(xué)期末，學(xué)生們就經(jīng)常通宵學(xué)習。

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